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| 1 SIT
UP |
COSA
OCCORRE:
un tappetino MUSCOLI COINVOLTI:
addominali DESCRIZIONE ESERCIZIO:
schiena a terra, con le gambe piegate e le mani alla nuca. Prendi
aria, poi espirando solleva il busto fino ad arrivare seduto e
quindi ritorna lentamente inspirando NOTE: mantieni la testa allineata
con le spalle |
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| 2 CRUNCH
SU FITBALL |
COSA
OCCORRE:
una fitball MUSCOLI COINVOLTI: addominali
DESCRIZIONE ESERCIZIO: siediti sulla
fitball, quindi scivola leggermente verso il basso con il bacino,
in modo da appoggiare la schiena, a questo punto sdraiati allineando
ginocchia, bacino e spalle. Incrocia le braccia sul petto ed espirando
contrai gli addominali e solleva le spalle, fino quasi ad arrivare
seduto, quindi ritorna lentamente inspirando NOTE: se hai problemi
a mantenere l'equilibrio, divarica di più le gambe e allarga leggermente
le braccia |
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| 3 REVERSE
CRUNCH |
COSA
OCCORRE:
un tappetino MUSCOLI COINVOLTI: addominali,
soprattutto nella porzione bassa DESCRIZIONE
ESERCIZIO: sdraiati supino con le braccia aperte e le gambe
flesse leggermente sollevate da terra; mentre espiri, solleva
le gambe e chiudile sul busto, sino ad arrivare con i piedi sopra
la testa, quindi ritorna lentamente inspirando NOTE: esegui il
movimento lentamente, non di slancio, e attento a non inarcare
la schiena. Eventualmente, fletti di più le ginocchia |
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| 4 OBLIQUI
CON 2 PANCHE |
COSA
OCCORRE:
due panche e un paio di dischi da 10 Kg MUSCOLI COINVOLTI:
addominali obliqui e traverso dell'addome DESCRIZIONE ESERCIZIO:
metti le due panche parallele e appoggia il bacino su una e i
piedi sotto l'altra, leggermente sfasati; con le mani alla nuca,
fletti il busto lateralmente fino a sfiorare con il gomito per
terra, quindi ritorna lentamente NOTE: metti i dischi sulla panca
dei piedi per evitare che si ribalti. Mantieni sempre il busto
allineato con il bacino |
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| 5 RUSSIAN
TWIST |
COSA
OCCORRE:
nulla MUSCOLI COINVOLTI: addominali
obliqui DESCRIZIONE ESERCIZIO:
mettiti seduto con il busto leggermente inclinato indietro e
le braccia tese in avanti, perpendicolari al busto; ruota il
busto lentamente a destra e a sinistra NOTE: mantieni sempre
fermi bacino e gambe oltre all'allineamento della schiena |
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| 6 VACUUM |
COSA
OCCORRE:
nulla MUSCOLI COINVOLTI: traverso
dell'addome, diaframma DESCRIZIONE ESERCIZIO:
mettiti in posizione carponi; tira in dentro la pancia più che
puoi e contemporaneamente espira lentamente, fino a svuotare completamente
i polmoni. Ritorna lentamente inspirando NOTE: attento alla respirazione.
Tirando in dentro l'addome, la schiena naturalmente si incurverà
verso l'alto: è normale ma non curvarla troppo, concentrati sull'addome
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