ESERCIZI PROPEDEUTICI ALLA PRATICA DEL TAIJIQUAN (THAI CHI)

Programma studiato per Istituto Girola.


Presentazione

L'equilibrio è una condizione di moto che si alterna attorno all'asse centrale di un corpo.

Le nostre modalità (occidentali) di mantenere la postura eretta si basano sulla muscolatura posturale, l'attivazione della stessa limita il movimento e disperde una gran quantità di energia, oltre a limitare la spontaneità della compensazione della struttura nel suo insieme.

In età avanzata si ha una diminuzione del potenziale energetico, un irrigidimento della struttura osteomioarticolare e quindi una minor capacità della gestione dell'equilibrio con le succitate modalità.

Il mantenimento della postura eretta e il movimento nello spazio, con il Taijiquan, sono affidati ad una gestione dialettica della struttura portante, ossea, con la forza di gravità, col minor dispendio di energia muscolare possibile, questo grazie allo sviluppo del movimento interno o movimento a spirale.

L'obiettivo che ci si propone è quello di incanalare il movimento affinché non ci siano dispersioni dello stesso in direzione tangenziale alla struttura ossea, come avviene nel movimento consuetudinario, che definiamo esterno in quanto l'azione dei muscoli sui segmenti ossei genera una risultante del movimento esterna alla struttura e la sottopone a sollecitazioni tangenziali nel caso di estensione-flessione, con conseguente deterioramento dei tessuti legamentosi e articolari e una diminuzione della gestione dell'equilibrio.

Il movimento a spirale viene definito interno in quanto esso si articola lungo un percorso spiraloide, non rettilineo, che rispetta la conformazione della struttura osteomioarticolare; la risultante dello stesso interessa la struttura lungo le fibre della stessa, incrementando di conseguenza, l' attività delle singole cellule dei vari tessuti, che venendo investite da questo flusso motorio, si riconoscono nella propria collocazione spaziale e nella loro funzionalità, in stretta relazione a tutto il resto dell'organismo.

Per quanto concerne la gestione dell'equilibrio, il convogliamento delle risultanti del movimento all'interno della struttura facilita il mantenimento in posizione eretta della stessa, mentre con il movimento esterno si deve sopperire continuamente con la muscolatura posturale al compenso delle forze tangenziali.


Il movimento Tai Ji o movimento a spirale si è rilevato di difficile apprendimento, da parte dei soggetti occidentali, attraverso gli esercizi classici proposti dalla didattica tradizionale cinese ( Bozzolo di seta ecc) esercizi che sono volti a sviluppare il movimento a spirale, ma che non sono propedeutici allo stesso.

Il movimento a spirale è stato quindi scomposto nelle tre componenti principali con tre esercizi specifici mirati al mantenimento della postura eretta in condizioni statiche col minor dispendio energetico.

Solo in una seconda fase si passa all'applicazione degli stessi principi in situazione deambulatoria.

Questi esercizi sono stati concepiti dopo anni di studio, ricerca e valutazione della capacità di apprendimento del movimento interno, sia nell'ambito amatoriale che professionale, marziale e terapeutico su fasce d'età dai 18 agli 87 anni.

Nel programma di primo livello viene inserito un quarto esercizio tramandato dalla tradizione delle pratiche taoiste, le cui origini si perdono nei tempi.


1° Livello

16 incontri

Rilasciamento muscolare.

Come prima tappa ci si propone di allentare le tensioni muscolari, per diminuire le compressioni articolari e di conseguenza aumentare la motilità spontanea della struttura ossea.

Questa fase del lavoro interessa in particolar modo il torace, normalmente riconducibile ad un unico blocco con una conseguente ipomotilità e ipofunzionalità degli organi interni.


1° Esercizio : TORSIONE

Commento

Questo esercizio è finalizzato allo sviluppo del movimento spontaneo e al mantenimento dell'asse centrale del corpo.
Riequilibra la muscolatura paravertebrale e abitua a gestire il movimento di tronco e testa in modo meno settoriale.


Traccia per l'esecuzione

In piedi, ginocchia leggermente flesse, braccia lungo i fianchi, lievemente scostate dal corpo. Piedi paralleli, separati quanto la larghezza delle spalle.
Iniziare un movimento di rotazione verso dx col bacino, avendo cura di tenere le ginocchia ferme, in appiombo sui piedi.
Quando il bacino raggiunge la barriera motoria, continuare il movimento con le spalle, quindi con la testa e infine con gli occhi.
Stare qualche secondo in posizione, poi rilasciare la muscolatura e far ritornare spontaneamente il corpo in posizione frontale, in allineamento fisiologico.

Ripetere sul lato sx.

Curare la verticalità dell'asse, non forzare la torsione.

In una seconda fase fare un unico movimento di torsione, senza fare pause tra un segmento e l'altro e associare l'inspirazione alla torsione attiva, con un leggero allungamento della struttura verso l'alto.
Nella fase di ritorno rilassare ed espirare.

Osservazioni

Far rilevare come le braccia intraruotano e si allontanano spontaneamente dal corpo quando ci si volge indietro .

Differenziazione tra alto flessibile, basso radicato. Costante percezione delle "radici" durante tutto il movimento.

Insistere sul blocco delle ginocchia e sulla centralità e verticalità dell'asse.

Effetti

La torsione promuove la mobilità articolare dei metameri del rachide e delle articolazioni costali; inoltre la ripetizione riequilibra la tensione delle catene muscolari profonde paravertebrali e le fasce a tensione reciproca, influendo sulla tensione della dura madre, di conseguenza favorisce la motilità delle suture craniche e quindi del liquido cefalorachidiano.

La mobilizzazione toracica favorisce il riequilibrio del mediastino e della tensione degli organi interni.

La torsione produce un movimento intrarotatorio e un abduzione delle braccia indotto dall'articolazione acromion-claveare.

L'attenzione mentale viene portata sul controllo della postura e sui movimenti interni derivati dalla torsione.

Aumento della propiocezione globale del corpo e della differenziazione tra movimento attivo, volontario e movimento passivo, involontario.


2° Esercizio: BILANCIAMENTO LATERALE

Commento

Questo esercizio serve a riconoscere i pieni e i vuoti all'interno del corpo, a promuovere il movimento interno e a sentirne la manifestazione esterna nelle mani, sviluppa il concetto di centro; favorisce il rilasciamento dei trapezi, riconosce i confini laterali di stabilità.

Traccia per l'esecuzione

Posizione Ti Bao Shi (sostenere la palla). Busto eretto, rilassato; gambe leggermente flesse.
Piedi paralleli alla larghezza delle spalle; mani con palmi in alto, in appiombo sui piedi, come se si sostenesse un vassoio all'altezza della vita.

Traslare il peso sulla gamba dx, mantenendo l'asse del corpo verticale; rilasciare il trapezio sx.
Tornare al centro, confrontare lo stato di rilassamento del trapezio sx col dx; spostare il peso a sx e rilasciare il trapezio dx; tornare al centro.

Eseguire questo esercizio sui tre livelli (vita, sterno, testa), con le mani all' interno e all'esterno.

Quando si è raggiunta la facoltà di rilasciare i trapezi adeguatamente, fare l'esercizio concentrandosi sull'alternarsi dei pieni e vuoti e del movimento interno conseguente.

Osservazioni

Quando il rilasciamento dei trapezi è adeguato, deve essere chiara la seguente percezione: peso sulla gamba dx, mano dx leggera, sx pesante e viceversa.
Insistere sullo spostamento del peso col mantenimento della verticalità dell'asse centrale.
Lavorare allo specchio.
La colonna vertebrale è come l'asta di una bilancia, le spalle rappresentano il bilancere, se l'asta non è verticale la sensazione è falsata.
Enunciare principio dei vasi comunicanti.

Effetti

Grazie al rilasciamento toracico promosso dall'esercizio di torsione, viene facilitato il rilasciamento del trapezio nella parte non sostenuta del corpo, condizione essenziale per concentrare il peso sulla gamba di appoggio.

Miglioramento del mantenimento della postura eretta su di una sola gamba.

Utilizzo del movimento spontaneo di compenso della braccia come contrappesi per il mantenimento dell'equilibrio.


3° Esercizio: APRI E CHIUDI

Commento

Questo esercizio ha lo scopo di favorire l'apertura e la chiusura delle articolazioni, in modo spontaneo e a riconoscere i confini antero-posteriori di stabilità.

Traccia per l'esecuzione

Portare il peso sui talloni spostando indietro l'asse verticale del corpo, mantenere verticale l'asse e sedersi leggermente; usare le braccia per mantenere l'equilibrio, volgendo gradualmente i palmi all'infuori e verso terra.

Lasciar tornare il corpo alla posizione di partenza.

Osservazioni

Portare l'attenzione sugli archi aperti e chiusi di braccia, gambe e colonna: devono essere sempre armonici, nel rispetto della geometria soggettiva.
Importante la relazione tra retta e cerchio.
Insistere sul movimento esterno a spirale delle mani, che finisce ai gomiti, per interiorizzarsi fino ai piedi. L'indice e l'epicondilo radiale sono i punti in cui passa l'asse di rotazione.

Per delordotizzare senza usare gli addominali portare il peso sui talloni e rilasciare il quadrato dei lombi, sedendosi leggermente, con la schiena diritta; le braccia, rilassate, aiutano a mantenere l'equilibrio.

Effetti

Il rilasciamento del quadrato dei lombi e la forza di gravità, promuovono la delordotizzazione della curva lombare e la diminuzione delle altre curve, senza l'impiego della muscolatura addominale, evitando quindi la compressione sui dischi intervertebrali.

Sviluppo della spontaneità di riequilibrio del corpo e del movimento delle braccia.


4° Esercizio: UP AND DOWN

HUN YIAN CHANG CHUANG

Commento

Questo esercizio promuove la piccola circolazione celeste ed è la chiave di accesso al movimento interno e alla sua continuità e circolarità, ciò che esternamente appare come un salire e scendere (UP and DOWN) all'interno è un movimento circolare.

Al movimento del cielo posteriore, esterno, che fa il corpo, si associa il movimento interno, di cielo anteriore.

Il movimento esterno si caratterizza con una direzione vettoriale, con un momento di stasi e uno di moto, il movimento interno non ha differenziazione tra stasi e moto perché circolare.

Definire in italiano questo esercizio è poco elegante, quindi si preferisce, per semplicità usare l'inglese.


Traccia per l'esecuzione

In posizione eretta, talloni uniti, punte dei piedi separate su un angolo di 90°.

Concentrarsi su Bai Hui , scendere con l'attenzione sul viso, abbandonare la mandibola lasciando aprire la bocca, rilassare i trapezi, ascoltare il peso delle braccia, ascoltare il peso del tronco sul bacino.
Quando tutta la muscolatura superiore è stata rilasciata, in ordine dall'alto al basso, rilasciare il quadrato dei lombi e lasciar verticalizzare il sacro (non usare gli addominali per questa operazione!)

Flettere le ginocchia e scendere verticalmente lungo l'asse Bai Hui-Hui Yin

Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi.

Raggiunta la barriera motoria, fermarsi e ascoltare il respiro, quindi premere a terra per mettere in tensione le ossa delle gambe fino a L5 S1 e risalire lentamente.
Ripetere l'esercizio più volte.

Osservazioni

Respirazione naturale e spontanea, porre l'attenzione alla differenza che c'è tra la posizione Down e quella Up in relazione al respiro.
Se si pratica la respirazione addominale cosciente, questo esercizio è vano, quindi insistere sul non controllo del respiro.

E' consigliabile allenarsi contro lo spigolo di una parete per controllare la verticalità del movimento.
Far eseguire l'esercizio in decubito supino con i piedi appoggiati alla parete, in presenza di forti contratture muscolari posteriori.

Associare un lavoro di coppia per potenziare l'esercizio.
Scopo del lavoro di coppia: ricevere una forza dall'esterno, assorbirla, farla scendere a terra e farla risalire dall'interno e portarla all'esterno, senza ostacolarne il flusso.

Il lavoro di coppia o Twei Shou è un'esercizio estremamente importante in quanto sviluppa la capacità di sentire, aderire, seguire, in presenza di forze esterne che mettono in crisi il proprio equilibrio.

Effetti

Gli effetti di questo esercizio sulla struttura osteomioarticolare sono rilevanti, soprattutto per la colonna vertebrale e il midollo osseo; partendo il movimento dall'alto e dall'esterno, per scendere in basso e risalire all'interno della struttura ossea, esso mette in atto quel processo che i taoisti definiscono lavaggio del midollo spinale.

Il mantenimento della postura DOWN favorisce la respirazione diaframmatica spontanea.


DEAMBULAZIONE

Commento

Questo tipo di deambulazione è studiato in modo tale da incrementare le linee di forza interne, e la gestione spontanea dell'equilibrio con il movimento del corpo nello spazio.

ESERCIZIO PREPARATORIO

Traccia per l'esecuzione

Partire dalla posizione sostenere la palla del 1° esercizio.
Rilasciare le braccia lungo i fianchi, leggermente scostate dal corpo, rilassate.
Flettere le ginocchia, mantenendo il busto eretto, fino a raggiungere la barriera motoria di caviglie, ginocchia, anche.

Mantenendo le condizioni di rilasciamento muscolare ottenute con gli esercizi precedenti, portare il peso sulla gamba dx, avvici nare il piede sx al dx e mantenedo il corpo fermo, avanzare il piede, sfiorando il terreno; quando la gamba sx è completamente estesa, aprire il passo alla larghezza delle spalle e gradualmente portare il peso in avanti.

Ritornare alla posizione di partenza,
Ripetere dall'altro lato.

Osservazioni

Non muovere assolutamente il corpo durante l'estensione della gamba.
Spostare il peso mantenendo il bacino ad un'altezza costante rispetto al suolo
Mantenere l'asse del corpo verticale durante tutte le fasi del movimento.
Prestare attenzione alla lunghezza e alla larghezza del passo.


DEAMBULAZIONE COMPLETA

Rispettando le condizioni citate nelle osservazioni, procedere nel passo completo.

Quando il peso è completamente sul piede avanzato, flettere il ginocchio posteriore, staccare lievemente la pianta del piede da terra e avvicinando malleolo a malleolo, spingere il passo in avanti, mantenendo il corpo assolutamente fermo. Procedere con un altro passo.

Effetti

A differenza della deambulazione consuetudinaria, lineare con un andamento del bacino a distanza incostante dal terreno, con conseguente sollecitazione del tetto dell'acetabolo e dell'articolazione sacroiliaca, con questa modalità il corpo procede con una direttiva sinuosa e con il bacino a distanza costante rispetto al terreno.

Ne consegue che i carichi non gravano verticalmente sulla struttura portante, ma circolano attorno ad essa, eliminando completamente tutte le forze tangenziali sulle articolazioni.

Con questa tecnica deambulatoria si accentua l'automassaggio degli organi interni, grazie al movimento a spirale.

Abbiamo inoltre una tonificazione degli arti inferiori e un agevolazione del riflusso venoso.

E' particolarmente indicata nei casi di asimmetria del bacino o degli arti.


2° Livello

Spontaneità del movimento

Quando la struttura osteomioarticolare ha raggiunto un discreto stato di motilità, si può procedere con una serie di esercizi atti a promuovere la spontaneità del movimento.

Per questo scopo abbiamo deciso di avvalerci di una serie di esercizi.

SUNG SZEN WU FA

I "5 ESERCIZI" DELLA SCUOLA HUANG

1° Esercizio: OSCILLARE LE BRACCIA

Commento

Con questo esercizio si sviluppa, oltre al radicamento come negli altri quattro, la padronanza di gestire il movimento interno secondo la direttiva dei classici: "Il movimento si origina da terra, viene governato dal bacino e si esprime esternamente nelle mani".

I pieni e i vuoti generati dal movimento producono un movimento a spirale che segue un percorso specifico, fisiologico, che si identifica in un gruppo di linee di forza interne sul piano laterale del corpo.

Come nei 2 esercizi che seguono, si promuove inizialmente lo scioglimento articolare di polsi, gomiti, spalle, per poi interessare le articolazioni interne.
Il progressivo rilasciamento muscolare, favorisce la naturalezza e la spontaneità del movimento e la costruzione del centro: Zhong Ding, con il corpo in movimento.

Traccia per l'esecuzione

1. Posizione di base: ginocchia flesse, busto eretto, rilasciamento muscolare.

2. Estendere le gambe sollevando le braccia lateralmente.

3. Lasciarsi cadere ruotando il bacino a dx, le braccia scendono come due catene, in completo abbandono, la mano sx sale fino a toccare la clavicola dx, la mano dx arriva a sfiorare l'osso sacro.

4. Rimanendo con le gambe flesse, accompagnare la caduta delle braccia con una rotazione del bacino a sx e tornare in posizione centrale.

5.Mentre le braccia ricadono, ruotare il bacino a sx.

Ripetere per 36 volte

2° Esercizio: UP AND DOWN OSCILLANDO LE BRACCIA

Commento

Con questo esercizio si promuove quella che viene definita dai classici, "piccola rivoluzione celeste". Se esternamente il corpo si alza e si abbassa su una direttiva vettoriale, internamente si sviluppa un movimento circolare, che non ha soluzione di continuità.

L'immagine che sento dentro di me è quella di una Gru che vola ininterrottamente attorno al globo terrestre.


Traccia per l'esecuzione

1. Salire come nell'esercizio precedente, scendere con continuità facendo oscillare le braccia.

2. Dopo due oscillazioni complete (4 tempi), risalire, sempre facendo oscillare le braccia.

Ripetere 12 volte

3° Esercizio: LANCIARE LE BRACCIA

Commento

La dinamica strutturale è identica al primo esercizio, solo che in questo caso le linee di forza interne si sviluppano sul piano sagittale anziché su quello laterale.

Traccia per l'esecuzione.

1. Con un movimento che parte dal bacino, far salire il braccio dx, in completo abbandono.
2. Mentre il braccio dx ricade, far salire il sx.

4° Esercizio: SCIOGLIERE LA COLONNA VERTEBRALE

Commento

È un completamento dei precedenti, comprende un movimento energetico atto a favorire l'apertura del cuore e la concentrazione del Qi nel Dan Dian.

Favorisce l'allentamento delle tensioni della muscolatura paravertebrale, con la diminuzione delle curve della colonna vertebrale e l'apertura delle sue articolazioni, in particolare della Porta del Cielo: Ming Men.

Traccia per l'esecuzione

1. Dalla posizione di base, riunire le mani sul Dan Dian, estendersi verso l'alto facendo compiere un ampio cerchio alle braccia, chiudendo il pugno sinistro e coprendolo con la mano destra. Pollici affiancati.

2. Scendere lasciando avvicinare le mani allo sterno

3. Lasciar ricadere le mani al Dan Dian e ripetere

4. Alla terza ripetizione rimanere in posizione eretta mentre le mani si avvicinano allo sterno

5. Estendere le braccia aprendo i palmi

6. Scendere riunendo le dita una a una, con le mani congiunte davanti allo sterno.

7. Risalire, lasciando distaccare mignoli e anulari

8. Scendere con la schiena diritta fino a quando i gomiti non toccano le ginocchia.

9. Estendere le gambe e lasciar cadere il busto, oscillare in avanti e indietro

10. Oscillare lateralmente

11. Sciogliere le spalle, scapole, alternativamente a sx e dx

12. Piegare le ginocchia fino a quando non toccano le braccia, dita sulla punta dei piedi

13. Risalire mantenendo le gambe flesse

Ripetere per tre volte l'intera sequenza.


5° Esercizio: BILANCIAMENTO FRONTALE

Commento

Questo esercizio consolida il radicamento e il principio di lasciare andare il peso, condizione necessaria per l'emissione della potenza, vigore interno: Fa Jing.

Traccia per l'esecuzione

1. Ruotando sull'asse centrale verso dx portare la punta del piede sin all'interno e sedersi sulla gamba sx, orientando la punta del piede sx a dx.

2. Affondare il peso in avanti, fino a quando il ginocchio dx non è a piombo sulla punta del piede dx.

3. Sedersi e riportare il busto indietro

Dopo 3 ripetizioni eseguire più volte punta tacco tenendo il corpo ben stabile

Ruotando l'asse centrale ripetere dall'altro lato.

ESERCIZI DI COPPIA

Sono previsti degli esercizi di coppia che favoriscono l'assorbimento delle forze esterne e il mantenimento dell'equilibrio, congruenti con i 5 esercizi in programma.

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